Doba sedavá: Jak skloubit práci a zdravý životní styl

V tomto článku na tebe čeká spousta užitečných tipů a triků, jak se udržet v kondici navzdory dlouhému sezení, které denně strávíš na židli.
Dozvíš se, jak si vyladit kancelář, čím si naplnit firemní ledničku, jak mít spokojený pracovní tým nebo proč je tak důležité trávit společně čas i po práci.

Člověk vs. kancelářská židle

Hned na rozjezd si dáme trochu statistiky. Čtyři z deseti zaměstnanců v Evropské unii tráví většinu dne vsedě. Češi v průměru odpracují 40 hodin týdně, z čehož každý pátý prosedí asi 8,5 hodin za den. Pokud uvažujeme, že práce tvoří třetinu našeho života, dělá to zhruba 60.000 hodin. A to už je celkem slušná doba strávená na židli, nemyslíš?

Taková spousta hodin se logicky musí na našem těle projevit, a proto si většina z nás odnáší z odsezeného dne za počítačem třeštící hlavu, ztuhlá záda a nateklé nohy. Dlouhodobě si pak zaděláváme na problémy s „řídnoucími“ kostmi, nadváhou nebo zpomaleným lymfatickým systémem.

Jak tedy všem těmto hrozbám předejít a zapojit pohyb do pracovního dne co nejvíce? Dala jsem dokupy pár tipů, které ti pomůžou tvé tělo rozhýbat a nastavit zdravý životní styl.

Nech auto v garáži

Svoji denní porci pohybu si dopřej hned ráno ještě před tím, než vůbec vkročíš do kanceláře a zasedneš k počítači. Pokud ti to situace jen trochu umožňuje, vyraz do práce pěšky. Příjemně se cestou protáhneš, ušetříš za benzín nebo za lítačku, poslechneš si nový díl svého oblíbeného podcastu a můžeš cestu skloubit i s objevením nových míst. Svižná chůze na čerstvém vzduchu navíc pomáhá s okysličením mozku a tobě pak půjde práce lépe od ruky.

Jestli to máš do práce přeci jen o něco dál, osedlej kolo. Uděláš dobrou službu nejen svému tělu, ale i planetě a ušetříš si spoustu nervů z času stráveného v dopravní zácpě. Že nemáš kolo? Provětrej třeba koloběžku, in-line brusle nebo longboard.

Máš rád/a výzvy a potřebuješ k bezmotorovému ježdění trochu víc namotivovat? Přesvědč své kolegy a zapojte se spolu do týmové akce Do práce na kole.

Kancelářský set-up

Ať už byla tvá ranní jízda na kole nebo procházka do práce jakkoliv dlouhá, nejvíce času stejně prosedíš u svého pracovního stolu před počítačem. A právě nevhodné nastavení tvého kancelářského pracoviště je sice nenápadným, přesto významným nebezpečím, které na tebe během pracovní doby číhá. Ačkoliv se to může zdát jako banalita, ergonomie sezení u pc je zcela zásadní. Inspiruj se následujícími tipy na zdravé sezení v kanceláři:

• Židle – Nastav si židli tak, aby zadní opěradlo dosahovalo až k ramenům, a ty ses tak mohl/a pohodlně opírat. Výškově nastavitelná by měla být i bederní opěrka, která podpoří správné zakřivení páteře. Pokud tomu tak není, podlož si bedra polštářkem nebo složeným svetrem. Správné nastavení všech ostatních prvků nemusí samo o sobě zaručit zlepšení zdraví a to zejména pokud nepoužíváš nevhodnou kancelářskou židli. Je tedy důležité zvážit, zda je tvoje současná židle vhodná a podporuje správnou ergonomii těla, nebo jestli je na čase pořídit si novou židli.
• Stůl – Měj pracovní desku v takové výšce, aby se ti pod ní pohodlně vešly nohy a svíraly v kolenou pravý úhel. Už dávno neplatí, že u stolu se dá jenom sedět, na popularitě nabírají polohovatelné stoly umožňující práci vestoje. U těch opatrně – není dobré celý den stát, ale lépe polohy několikrát za den vystřídat. Aby byly chvíle, které strávíš u pracovního stolu vestoje co nejpříjemnější a pro tvé tělo nejzdravější, můžeš vyzkoušet i speciální ergonomickou podložku.
• Monitor – Měl by být ve středu stolu a jeho horní hrana by měla dosahovat úrovně tvých očí. Dej si pozor na příliš malou (nebo velkou) vzdálenost od obrazovky, která namáhá oči a způsobuje bolesti hlavy.
• Klávesnice – Pokud máš běžně mezi sebou a klávesnicí místo např. na papíry, není to zrovna šťastná volba. Zkus si klávesnici přisunout blíž k tělu tak, abys měl lokty pod rameny a ulevíš tím nejen své šíji, ale také většině zádových svalů. Užitečným pomocníkem může být třeba i podložka pod zápěstí ke klávesnici nebo podložka pod loket.
• Myš – Věděl/a jsi, že denně s myší „najezdíš“ až půl kilometru? I něco tak nenápadného, jako je počítačová myš, ti může způsobit spoustu problémů. Dobrá myš by ti měla padnout do ruky a podpírat celou tvoji dlaň. Za zmínku stojí také ergonomická myš, kterou můžeš uchopit vertikálně.

Aktivní sezení

Vše sis nastavil/a tak, jak má být, ale co teď? Jen samotná optimalizace pracovního prostředí tě nespasí a důležité je také vědět, jak správně sedět. Klíčem k úspěchu jsou pravé úhly, které by měly při sezení svírat kolena, kyčle a lokty. Pozor si dej také na předsunutou bradu, vytažená ramena k uším nebo příliš prohnutá bedra.

Kancelářskou židli můžeš občas pro zpestření vyměnit na chvíli za sedací míč (max. 30 minut) nebo ji doplnit o balanční podložku (s tou také rozumně). Oboje tě bude nutit neustále hledat rovnováhu, aktivovat střed těla a jako bonus spálíš nějakou tu kalorii navíc.

Zdravé světlo

Tak, sezení už je správně nastavené, záda ani klouby nebolí, ale co hlava? Nebo ještě konkrétněji- co oči? Při plánování pracovního prostředí je důležitým faktorem i správné osvětlení pracovního místa. Jeho nejlepším zdrojem je okno. V první řadě poskytuje přirozené denní světlo a kromě toho je výhled z okna důležitý i proto, že se při něm oko zadívá do dálky a uvolní tak celý den napínané svaly. Ideální pozice pracovního stolu je potom bokem k oknu, aby světlo neoslňovalo ani obrazovku počítače, ani přímo oči.

Pokud nemáš možnost zajistit přirozené osvětlení, je důležité zajistit zdravé světlo do kanceláře jiným způsobem. Dej si při výběru umělého osvětlení záležet, abys zvolil nejen správnou intenzitu, ale i barvu. Při práci zejména v zimním období si dej pozor, aby monitor počítače nebyl jediným zdrojem osvětlení, rozdíl mezi zářící plochou a velmi temným pozadím je potom obrovský a oči se zbytečně namáhají.

Dej si pauzu

Velkou službu sobě prokážeš také tím, když budeš svůj pracovní výkon prokládat pravidelnými desetiminutovými přestávkami, a to ideálně každou hodinu. Nastav si upozornění na mobilu, počítači nebo chytrých hodinkách, aby ses o žádnou pauzu neochudil/a. Během desetiminutovek si dopřej malou rozcvičku a protáhni všechny části těla.

Máš trochu místa nazbyt? Udělej si DIY posilovnu přímo v práci, tak jako my u nás v podpalubí Freela. Protože je pro nás zdravý životní styl důležitý, k dispozici tu máme činky, protahovací gumu, fitness roler a spoustu karimatek. Vše je pěkně na očích, a tak si může každý cestou do kuchyňky zvednout činku nebo protáhnout zádové svaly. A jakým heslem se řídíme? Cvič málo, ale často a pravidelně!       

Šetři výtah, ne sebe

Mezi své každodenní pohybové aktivity zařaď také chůzi do schodů. Vyhneš se otravnému čekání na výtah, spálíš tím až pětkrát více kalorií a navýšíš si svůj denní počet kroků. Podobně jako u jízdy na kole, také chůzi do schodů můžeš pojmout trochu soutěživě a vyzvat další lidi v práci, ať do toho jdou s tebou. A kdo výzvu poruší, ten zve na pivo! Ano, i občasná návštěva hospody a posezení s přáteli patří ke zdravému životnímu stylu. Celý den u počítače tě asocializuje až až a osobní sdílení zážitků, radostí, ale i starostí uvolní tvé napětí a zvýší psychickou pohodu.

Způsobů, jak můžeš být v práci aktivnější, je mnohem víc, tady pár dalších tipů:

• Během telefonátu vstaň od počítače a postav se. Nejen, že se budeš hýbat, ale i tvůj hlas bude znít sebevědomě.
• Přesuň si mobil nebo nejčastěji používané předměty na druhou stranu místnosti, abys pro ně musel/a co nejvíce chodit.
• Změň prostředí a domluv si pracovní schůzku venku. Jednej se svými kolegy za chůze nebo alespoň vestoje.
• Nenechávej svoji sklenici prázdnou a choď si co nejčastěji doplňovat vodu. Budeš se víc hýbat a podpoříš tak i svůj pitný režim.
• Vyraz jednou za čas na oběd ven.

Svěř to do rukou profíků

Pokud máš firmu a zajímáš se o zdraví zaměstnanců, přičemž je chceš zároveň udržet co nejvíce čilé a produktivní, dopřej jim profesionální aktivní program nebo naplánuj společný workshop, kde se dozví více o péči o tělo i mysl. Prakticko-vzdělávací programy do firem zavádí např. projekt Fpohybu založený Nelou Ďopanovou, která si klade za cíl ozdravit firemní kulturu nejen v České republice. Nela byla na začátku roku mimo jiné i hostem našeho podcastu.

Svůj tým vyšle k tobě do kanclu také Helena Nehasilová, propagátorka jógy a zakladatelka firmy Office Yoga. Ta organizuje strečinkové cvičení, lekce jógy nebo pilates přímo třeba ve vaší firmě. Na informace bohatý rozhovor o tom, jak si ubližuješ každý den sezením v kanceláři, si nalaď tady.

Širokou nabídku firemních lekcí, workshopů, přednášek a víkendových teambuildingů nabízí také fitness projekt FITFAB Strong, jehož zakladatelku Andy Pavelcovou si taktéž můžeš poslechnout v tomto podcastu Z podpalubí.

Jednoduše měj na paměti, že zdravé pracovní prostředí je velmi důležitým faktorem, který může pomoci tvým zaměstnancům být v psychické i fyzické pohodě. Jedině tak mohou být dostatečně produktivn

Kvalitní palivo

Jenom pohybem tvoje cesta ke zdravému životnímu stylu a vylepšení života v kanceláři nekončí. Pro kvalitní výkon v práci potřebuješ také to správné palivo, díky kterému budeš produktivnější, méně unavený a usměvavější na všechny kolem sebe. Prostě značka ideál!

Není potřeba, abys měl navařené a nakrabičkované jídlo na každý den v práci. Jednou za čas je určitě fajn vyrazit si na oběd ven nebo si něco dobrého objednat z rozvážkové služby. A někdy jsi prostě jenom v jednom kole a na přípravu jídla ti nezbývá čas. V takových chvílích by nemělo být tvým cílem se jenom pořádně „nafutrovat“. Neodbývej se. Vybírej si v práci taková jídla, po kterých se ti nebudou klížit oči, ale spíš taková, která lehce a rychle strávíš.

Vol správně

Z jídelníčku určitě vyřaď průmyslově zpracované potraviny, které jsou plné nezdravých tuků, rychlých cukrů a éček. Sáhnout po čokoládové tyčince nebo bagetě z automatu je sice pohodlnou cestou, jak utišit kručící žaludek, nicméně hlad se po nich dostaví mnohem rychleji a tvoje tělo ti za ně také zrovna nepoděkuje. Co mít tedy raději po ruce?

• Zelenina a ovoce – Zeleniny můžeš sníst v podstatě kolik chceš, aniž by sis kazil/a svoji letní formu. Pokud nejsi zrovna fanouškem chroupání syrové zeleniny, sáhni místo po sladkostech raději po čerstvém nebo sušeném ovoci.
• Mléčné výrobky – Jsou zdrojem kvalitních bílkovin a tuků, které jsou vděčným pomocníkem v boji s odpolední únavou. Pracovní ledničku si můžeš zásobit bílými jogurty, kefíry, nejrůznějšími sýry nebo třeba tvarohem.
• Bílkoviny – Kromě mléčných výrobků si do lednice přidej také šunku s vysokým procentem masa, nebo třeba balíček tofu, které se nemusí nijak tepelně upravovat. Jenom pozor na data expirace. Ty, ani tví kolegové určitě nechcete, aby si lednička začala žít vlastním životem :-). Pokud nevíš, kde bílkoviny přesně hledat, tak například na blogu KetoDiet.cz najdeš nejlepší zdroje bílkovin.
• Celozrnné potraviny – Komplexní sacharidy jsou perfektní potravou pro tvůj mozek. V šuplíku se ti proto určitě neztratí neslazené instantní kaše, celozrnné sušenky nebo knäckerbroty.
• Zdravé tuky – Pokud zrovna nemáš nic jiného k zakousnutí, hrstka ořechů nebo semínek tě zaručeně zasytí, stejně tak jako lžička ořechového másla. K odpolední kávě zas oceníš třeba vysokoprocentní hořkou čokoládu.
• Trvanlivé potraviny – Jídlo z konzervy není zrovna žádná vysoká gastronomie, pokud si ale vybereš správně, můžeš z něho vykouzlit plnohodnotné jídlo. Dobrou volbou je např. konzervovaný tuňák nebo sardinky. Hodit se může také sklenička kvalitní marmelády nebo domácí müsli/granola.

Tipy na svačiny do práce:

• syrová zelenina + hummus
• osminky jablka + burákové máslo
• bílý jogurt + domácí müsli
• cottage sýr + plechovka tuňáka
• tvaroh + marmeláda
• knäckerbrot + vysokoprocentní šunka

Ve správný čas na správném místě

Neustálým pojídáním jídla při práci toho sníš klidně až dvakrát tolik a ani si ho dostatečně nevychutnáš. Pokud to tedy jen trochu jde, vymez si na jídlo dostatek času a snaž se jídla v práci nevynechávat. Výsledkem by pak totiž mohl být vlčí hlad a večerní luxování ledničky. Ideální je připravit si den předem zdravý oběd do práce a doplnit ho i dobrou svačinkou.

Nešťastná volba je také konzumace u obrazovky, kde tě to bude svádět číst si nové e-maily nebo brouzdat po internetu. Jestli v práci nemáš možnost najíst se mimo své pracovní místo, přepni si raději během jídla počítač do úsporného režimu nebo vyraz na oběd ven.

Zavlažuj se

Nezapomínej na to, že důležité není jen jídlo, ale i pitný režim. Nedostatečná hydratace by se ti mohla vymstít v podobě nepříjemné migrény na konci dne. Klíčem k úspěchu je rovnoměrné pití čisté vody během celého pracovního dne. Jestli ti samotná voda nechutná, zkus si ji ochutit citronem, mátou nebo třeba levandulí. Zahánět žízeň slazenou limonádou nebo energetickými nápoji určitě není dobrý nápad.

Přehánět bys to neměl/a ani s popíjením kávy. Samotná káva jako taková zas tak velkým problémem není, dávej si ale pozor na to, co si do ní přidáváš. Chceš-li se kvalitně vyspat, dej si poslední kafíčko kolem 15. hodiny – kofein se vstřebává 8-10 hodin.

Alternativou může být taky kvalitní čaj. U nás v podpalubí například nedáme dopustit na sypané čaje Manu Tea.

A jak se přinutit pravidelně pít? Postav si na stůl velký džbán s vodou, konvici s čajem nebo využij technologie a stáhni si aplikaci, která to bude hlídat za tebe.

Dream Team

Aby se ti v práci hladce fungovalo, chce to mít především dobře nastavená pravidla a používat správné nástroje, které ti ušetří zbytečný stres a odrazí se i na spokojenosti celého týmu.

Spolupracuj

Efektivní spolupráce a dobré mezilidské vztahy jsou pro nás ve Freelu velké téma a na našem blogu najdeš spoustu dalších článků a podcastů z této oblasti. Vybrala jsem jen pár podle mě velmi zajímavých:

• Dodržuj pravidla – Chceš v týmu efektivně spolupracovat a udržet si pořádek v úkolech? Podívej se na 10 užitečných a jednoduchých pravidel, které ti s tím pomůžou.
• Komunikuj otevřeně – Vedeš tým lidí a chceš, aby všichni táhli za jeden provaz? Zjisti, jak s nimi správně komunikovat.
• Kormidluj svůj tým správným směrem – Rád/a by sis vybudoval perfektní systém řízení lidí? Mrkni na 6 + 1 tip pro jeho nastavení.
• Důvěřuj – Přečti si článek o důvěře na pracovišti a zjisti, proč je důležité sledovat kromě výkonnostních metrik také náladu, která ve firmě panuje.
• Pracuj bez problému i na dálku – Nauč svůj tým podávat skvělé výsledky i na home-office.

Stmeluj a druž se

Ať už teambuildingy miluješ, nebo je nemůžeš ani vystát, pravdou zůstává, že jsou nepostradatelnou součástí každé firemní kultury. Správně zorganizované akce utužují kolektiv nebo mohou motivovat k většímu pracovnímu nasazení.

Plánuješ nějaké společné setkání uspořádat? Skvělé! Aby byl však teambuilding dostatečně úspěšný, je potřeba se trochu zamyslet nad jeho formou a vybrat pro svůj tým ty správné aktivity. Uspořádej anketu, nechej všechny hlasovat a zjisti, čeho by se zúčastnili nejraději.

TIP: I přesto, že ve Freelu anketu vytvořit nemůžeš, lze ji jednoduše nahradit komentáři a „hlasováním” všech zúčastněných pomocí lajků.

Nechej se inspirovat, jaká forma teambuildingu je pro tvůj tým ta pravá:

• Soutěžní – firemní hospodský kvíz, úniková hra, sportovní turnaj, firemní „olympiáda”, bowling, sportovní výzva
• Gurmánský – společná večeře, řízené degustace alkoholických nápojů, grilování
• Odpočinkový – wellnes pobyt, vodácký víkend, výlet na horách
• Adrenalinový – paintball, lasergame

My ve Freelu si ordinujeme pravidelné FreeloHackathony. Dvakrát do roka si sbalíme kufry a vyrazíme třeba do Chorvatska nebo jen změnit pracovní prostředí někam na chatu do českých luhů a hájů.

TIP: Máš před sebou důležitou akci a chceš být dobře připravený? Využij naši Freelo šablonu pro úspěšný event a nezapomeň na nic podstatného.

Po práci legraci

Pokud si práci nosíš večer do postele, o víkendu doháníš pracovní resty, dovolenou trávíš kontrolováním e-mailů a služební telefon se stal tvoji prodlouženou rukou, tak je na čase pár věcí změnit. Pracuj zdravě a bez stresu, nezapomínej udržovat work-life balance a najdi si čas také na relaxaci a zábavu.

Aktivní odpočinek

To nejhorší, co můžeš po skončení pracovní doby udělat, je vyměnit kancelářskou židli za gauč v obýváku. Pořiď si členství do posilovny, zaregistruj se na lekci jógy nebo se třeba přihlas na taneční kurz. Potřebuješ trošku víc namotivovat?

• Zaplať si to dopředu – Investované peníze za trenéra nebo permanentku ti bude líto nechat jen tak propadnout.
• Domluv se s parťákem – Sport ve dvou bude větší zábava a pomůže ti překonat počáteční ostych z neznámého místa.
• Kup si nový outfit – Pěkné sportovní oblečení nebo nové boty fungují jako perfektní motivátor. Nemám pravdu, dámy? 🙂
• Dej to na sítě – Pochlub se sledujícím na sociálních sítích svým cvičebním plánem a postuj pravidelné příspěvky, jak se ti ho daří dodržovat. Veřejný závazek opravdu funguje.

Nechceš ze sebe ždímat pot každý den? Skvěle si odpočineš na procházce přírodou, okopáváním zahrádky, domácím kuchtěním nebo třeba v sauně. Důležité je najít si cokoliv, co tě bude bavit a u čeho vydržíš. Mrkni se, čím žijeme my, pokud zrovna nebušíme do klávesnic.

Digitální detox

Odstřihnout se jednou za čas od online světa může být dobrým způsobem, jak snadněji oddělit práci od osobního života. Nedáš mobil z ruky? Neustále kontroluješ sociální sítě a aktualizuješ zpravodajské kanály? Trávíš denně více času online než spánkem? Pak je digitální půst to pravé pro tebe.

Modré světlo z laptopu nebo mobilního telefonu navíc dává zabrat nejen tvým očím, ohrožuje ale i kvalitu tvého spánku. Proto je dobré se jeho záření, zejména v pozdních odpoledních hodinách, co nejvíce vyhnout. Naštěstí se už na většině elektronických zařízení dá zapnout funkce Night Shift, která posouvá barvy displeje do teplejšího spektra. Přesto však neber tuhle funkci jako únikovou cestu, detox od telefonu a vůbec veškeré elektroniky jednou za čas je velmi žádoucí.

TIP: Pokud používáš aplikaci Freelo, mám pro tebe dobrou zprávu. Noční režim si totiž můžeš nastavit i tady. Stačí jít přes svého avatara do Nastavení > sekce Tmavý vzhled (Dark mode) a jednoduše zadat, od kdy do kdy si přeješ mít tmavé Freelo zapnuté.

Inspirace pro ty, kdo chtějí proniknout hlouběji

• Kniha Atomové návyky od Jamese Cleara. Nauč se dosáhnout svých cílů a vybuduj si ty správné návyky.
• Mrkni na Zdravý talíř od Margit Slimákové a udělej si solidní přehled o tom, jak by měla tvá jídla vypadat.
• U Margit můžeš shlédnout také videokurz, který ti poradí, jak zvládnout udržování životosprávy v rámci práce, rodiny a volného času.
• Jóga mezi e-maily od Heleny Nehasilové. Spoustu cviků, pro které nemusíš chodit daleko od klávesnice.
• Olga Pohl: Jak si udělat prostor v nabitém diáři. Prioritizuj a najdi si čas sám na sebe.
• Podcast Balanc od Českého rozhlasu, který se věnuje seberozvoji, zdravému životnímu stylu a dobrým mezilidským vztahům. Zkus třeba epizody O důležitosti pohybu a zdraví.
• Dalším skvělým počtením z nakladatelství Jan Melvil je kniha Digitální minimalismus, zabývající se fenoménem sociálních sítí a jiných digitálních výdobytků, které kradou naši pozornost.
• Cukrfree podcast s odborníkem na světlo Hynkem Medřickým, kde se dozvíš víc o vlivu světla na naše zdraví.

Šablona připravená k použití

Všechny tipy jsem sepsala také do šablony, kterou si můžeš zkopírovat do svého Freela a využít ji jako checklist na tvé cestě ke zdravějšímu životu (nejen) v kanceláři.

Ukázka veřejné šablony ve Freelu:

Co si z toho odnést?

• Skloubení zdravého životního stylu a několikahodinové pracovní doby strávené za počítačem nemusí být tvrdým oříškem.
• Stačí si nastavit priority, osvojit pár dobrých návyků, používat ty správné nástroje a nezapomínat, že práce na sobě je dlouhodobý proces.
• A jak si už určitě věděl/a (nebo si se právě z článku dozvěděl/a), spoustu věcí můžeš změnit hned teď.

Tak na co ještě čekáš?

Karolína Šimečková 3. 7. 2020